Mealprep voor een hele week werkt met een korte koelkastvoorraad, ingevroren porties en een nieuwe bereiding halverwege. Zet niet alle gekookte maaltijden zeven dagen in de koelkast.
Twee eenvoudige basisrecepten
Fruit voor vier porties bonenchili één gesnipperde ui en twee paprika’s in een eetlepel olie. Voeg twee uitgelekte blikken bonen van 400 gram, een blik tomatenblokjes van 400 gram, komijn en wat water toe. Laat sudderen tot de groenten gaar zijn. Serveer met versgekookte zilvervliesrijst. Meng voor twee koude lunches een uitgelekt blik kikkererwten met komkommer, twee tomaten, citroen en olijfolie. Voeg bij het eten volkorenbrood toe.
Een weekindeling
Maandag en dinsdag: chili met rijst. Woensdag: die dag gemaakte kikkererwtensalade. Donderdag: verse omelet met groenten. Vrijdag: een ingevroren portie chili, ontdooid in de koelkast. Zaterdag: volkorenbrood en soep. Zondag: opnieuw koken. Koel bereide gerechten snel terug in ondiepe bakjes en vries porties voor later in de week in.
Planner en bewaartermijn
Schrijf maaltijden in de weekplanner en zet eiwitbronnen, granen, groenten en extra’s in de voorbereidingstabel. Voeg zelf hoeveelheden uit je recepten toe; de planner berekent deze niet. Zet de bereidingsdatum op bakjes. Het Voedingscentrum adviseert restjes binnen twee uur te koelen, bij 4°C te bewaren en binnen twee dagen op te eten. Vries de rest tijdig in.
Plan components first, then assign meals. Plan eerst componenten en verdeel daarna de maaltijden.
| Day / dag | Breakfast / ontbijt | Lunch | Dinner / avondeten | Snack | Prep or thaw / bereiden |
|---|
Batch-prep list / Voorbereidingslijst
| Protein / eiwit | Whole grain or starch / graan of zetmeel | Vegetables and fruit / groente en fruit | Sauce or extras / saus of extra |
|---|---|---|---|
Label cooked food with the date, cool it promptly and follow official food-safety storage guidance. Adjust for allergies and medical diets with qualified advice.
