Een eenvoudige thuistraining combineert een kniebuiging, duwbeweging, heupbeweging en rompoefening zonder gewichten. Begin met één rustige ronde en houd voldoende reserve voor een nette uitvoering.
Vier oefeningen om mee te beginnen
Probeer 5–8 ondiepe kniebuigingen met de voeten prettig uit elkaar; 5–8 opdrukbewegingen tegen een muur met handen op borsthoogte; 6–10 heupbruggen op de rug met gebogen knieën; en 4–6 rustige bird-dogbewegingen per kant op handen en knieën. Til eerst alleen een arm of been op als tegelijk strekken instabiel voelt.
Maak er een korte training van
Warm enkele minuten op met wandelen en rustige schouderbewegingen. Rust tussen oefeningen wanneer nodig. Eén of twee rondes volstaan voor een eerste sessie. Probeer twee dagen per week met herstel ertussen. Voeg eerst enkele herhalingen toe voordat je moeilijkere varianten kiest. Blijf doorademen.
Pas onprettige bewegingen aan
Maak de kniebuiging kleiner of ga dichter bij de muur staan. Sla grondoefeningen over als gaan liggen en opstaan onveilig is. Spierinspanning is iets anders dan scherpe gewrichtspijn: stop de pijnlijke beweging. Vraag persoonlijk advies na een operatie, blessure of bij bewegingsbeperkingen.
