De voorkant, achterkant en binnenkant van het bovenbeen vragen om verschillende houdingen. Zoek lichte rek met voldoende steun; scherpe pijn betekent stoppen.
Voorkant: quadriceps
Sta naast een stevig steunpunt. Buig één knie en breng de hiel richting bil. Pak de enkel alleen vast als je er gemakkelijk bij kunt. Houd de knieën ongeveer naast elkaar en trek de onderrug niet hol. Sla deze variant over als reiken de knie of je evenwicht belast.
Achterkant: hamstrings
Ga vooraan op een stevige stoel zitten. Zet één hiel vooruit met een licht gebogen knie. Houd de rug lang en kantel een klein stukje vanuit de heupen naar voren. Voel lichte rek achter in het bovenbeen, geen scherpe sensatie achter de knie. Kom overeind voordat je wisselt.
Binnenkant: adductoren
Sta met de voeten matig uit elkaar en steun binnen bereik. Verplaats het gewicht langzaam naar één gebogen knie, terwijl het andere been ontspannen blijft. Houd de voeten op de grond en zak niet diep. Begin bijvoorbeeld met 10–20 seconden per houding, zonder veren. Warm eerst op en rek een acute blessure niet zonder passend advies.
